문상돈
한의학 박사|원광대학교 한의대 외래교수|햇살고운 한의원 대표원장

많은 사람들이 건강하기 위해 운동에 시간과 비용을 투자하고 있다.
미국의 한 유명한 스포츠생리학자는 “운동이 주는 효과를 약으로 만들 수 있다면 세상에서 제일 많이 팔릴 것이다.”라는 주장을 폈는데, 필자도 공감한다.
굳이 그런 말을 인용하지 않아도, 운동이 우리 몸에 가져다주는 긍정효과는 숫자로 표현할 수 없을 만큼 크다. 그런 연장선상으로 고혈압에도 역시 운동이 좋다.
운동만 잘 해도 혈압이 떨어질 수 있고 장기적으로는 운동을 통해서 정상혈압을 유지 관리할 수 있는 것이다.
그렇다고 모든 운동이 고혈압에 좋은 것은 아니다. 적절하지 못한 운동은 오히려 고혈압에 도움이 되기보다 악영향을 가져올 수 있으므로 알고 해야 한다. 내 몸에 맞지 않는 운동이나 질병에 거스르는 운동은 예기치 못한 부작용을 초래하여 고혈압이 더 나빠지는 경우도 있으므로 무작정 운동을 시작하기보다 돌다리도 두드리고 건너는 지혜가 필요하다.
고혈압에 적당하고 좋은 운동은 단연 유산소운동이다.
유산소운동이란 산소를 이용해 운동에 필요한 에너지를 공급하는 지구성 운동인데, 지방을 주된 원료로 사용하는 낮은 강도의 전신운동이다. 지방을 원료로 사용하기 때문에, 유산소운동을 꾸준히 하면 체지방을 줄여 비만을 해소하고 아울러 혈압이 낮아지기 때문에 고혈압에 좋은 운동이라고 할 수 있다.
이 유산소운동이 가져오는 효과는 아주 다양한데, 크게 보면 다음과 같다.
- 심혈관질환 고혈압 당뇨 비만 등 성인병과 대사증후군을 예방 치료한다
- 심장의 박동수를 낮추고, 혈액순환을 원활하게 하여 혈압을 낮춰준다
- 심장과 폐의 기능을 향상시킨다
- 고혈압의 주된 원인인 스트레스를 감소시킨다

유산소운동에는 걷기 달리기 자전거 등산 수영 등이 있다. 특히 걷기는 가장 쉽게 할 수 있는 유산소운동 중에 하나로서, 어떤 기구도 필요하지 않고 아무 때나 할 수 있다는 장점이 있다.
인류가 탄생하여 지금까지 가장 많이 했을 유산소운동이 바로 걷기운동일 것이다. 여기에 걷고 뛰는 것을 반복하는 운동법도 있다. 이런 방법을 인터벌트레이닝이라고 하는데, 고혈압에 상당히 좋은 운동효과를 가져온다. 인터벌트레이닝은 혈압이 어느 정도 안정된 사람들에게 혈압을 관리하고 체력을 끌어 올리는 목적으로 자주 권유하는 운동법이다.
앞서 말했듯이 운동이 우리 몸에 좋은 효과를 가져 오지만 정확히 알고 해야 한다.
그래야 효과를 더 높이고 운동으로 올 수 있는 부작용을 사전에 차단할 수 있다.

1. 규칙적인 운동이 되어야 한다.
일주일에 한꺼번에 7시간을 하는 것 보다 매일 1시간씩 꾸준하게 하는 것이 중요하다.
2. 체력에 맞는 운동 강도와 시간을 따져야 한다.
유산소운동은 20분 이상 지속해야 효과가 있다. 운동 초반에는 15~20분 정도로 시작해서 서서히 30~60분 정도로 차근차근 늘려가는 것이 좋다.
단, 고령 노인이나 만성질환을 동반한 고혈압환자는 반드시 전문의와 상의하는 게 좋다.
3. 좋아하는 운동을 찾도록 한다.
운동은 흥미를 느끼지 못한다면 지속하기 힘들다. 개인에 따라 좋아하는 운동을 선택하는 것 또한 운동효과를 높이는 방법 중 하나가 된다.
4. 준비운동과 마무리운동을 꼭 하도록 한다.
준비운동과 마무리운동을 실시해야 심장과 관절, 근육의 상해를 예방할 수 있다. 선택한 운동이 어떤 부위를 주로 사용하는지 알아두고 미리 스트레칭을 하고, 운동이 끝난 후 마무리운동으로 근육피로를 풀어주자.
5. 적절한 수분섭취는 필수다.
유산소운동은 20분 이상을 지속해야 하기 때문에 중간 중간 적절한 수분을 섭취해야 운동의 효과를 높일 수 있다. 우리 몸은 수분이 70% 정도 있어야 정상적인 기능을 유지할 수 있으므로 운동이 끝난 후 물을 한꺼번에 마시기보다 갈증이 느껴지지 않더라도 운동 중간에 자주 물을 마셔주는 것이 아주 중요하다.
운동하는 사람은 운동을 하지 않는 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 50%나 감소한다고 한다.
유산소운동은 고혈압에 좋은 운동법이자, 발병을 줄이는 최고의 예방책이다.

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